Среда

"Скручивания" для пресса

Приседания

Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

Жим лежа

Жим из-за головы
-------------------------------------
Понедельник

1. Подъем штанги на бицепс сидя положение сидя превращает обычные повторения в частичные и позволяет опускать гриф на бедра, обеспечивая применение принципа "отдых-пауза".

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем штанги на бицепс до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом до "отказа" (отдых 10 минут)

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

7. Жим лежа

9. Жим изза головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле "скручивания"
-----------------------------------------------------------------

Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до "отказа", затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до "отказа"

4. Жим лежа узким хватом до "отказа" плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу 13)

6. Подъем на бицепс со штангой сверхмедленно.
---------------------------------------------------------------

Питаюсь обычно,только добавляю в пищу элтон и леветон...